明日の為、お肌の為にも早く寝なきゃと思うのに、全然眠れない~‼
なんてことありませんか?

そんなあなたに朗報!

今日からぐっすり眠れる、6つの方法を伝授します




 

<どうして眠れない??>

そもそも寝たいと思っているのに、なぜ眠れないのか?
その原因は大きく分けて5つあります。

1.身体的なもの(痛みなど)
2.精神的なもの(うつなど)
3.ストレス
4.飲み物や薬によるもの
5.生活リズムによるもの

生活リズムなどはなんとか改善することができるかもしれませんが、
「ストレス」は自分ではどうすることもできないもの。
特に働いている人にとっては、切っても切り離せないものですよね・・・。

ここからは具体的に6つの眠れる方法をご紹介していきます。

 

<リラックスする呼吸法・ストレッチ>

大事な場面では「いつも通り!リラックスして!」とよく言われますが、
寝る前にもリラックスした状態になることがとても重要です

リラックス

「リラックス」とは夜の神経と言われる副交感神経が活発になることを指し、
そして、簡単にその状態にしてくれるのが「腹式呼吸」です。
この方法は、ベッドの上で、寝られる状態で行いましょう。

腹式呼吸

1 仰向けのままで、両手は手のひらを上にして両脇に、
足は肩幅ほどに開く

2 お腹のふくらみを意識しながら、3秒かけてゆっくり「鼻」から息を吸い込む

3 そのあと、またゆっくり3秒かけて「口」から息を吐き、
そこで3秒間息を止める

4 2,3の手順を3分間繰り返す

もちろん3分間きっちりと計る必要はありません笑
自然と眠気がやってきて、気づいた時には眠れていますよ~。

全身ストレッチ

そしてもう1つが体の筋肉全体をほぐしてくれるストレッチです。

1 仰向けのまま、手を両脇に置き、目を閉じる

2 両手をギュッとしたまま5秒間キープする

3 力を抜いて、30秒間リラックスする

4 2,3を2~3回繰り返す

一気に力を入れて、ゆっくり力を抜くことで、気づけばウトウト・・・。
カチコチの体もほぐれちゃいます♪

 

<今日あったことを書いてみる>

いざベッドに入って目を瞑ると、その日の出来事を思い出してイライラ・・・
実は思い出していないだけで、他の小さなストレスもイライラの原因かもしれません。

方法は実にシンプルで簡単♪
ノートとペンを準備するだけ。

ここで大切なのは、絶対にスマホのメモなど、電子機器を使わないこと
スマホなどの画面から出るブルーライトは睡眠を阻害するので要注意!

 

ノートとペン

ノートに今日あったことをどんどん書き出していきましょう。
出し切ったと思ったら、「今日はおしまい!」と声を出してノートを閉じ、見えないところに入れて終わりです。

1人で声を出すのは少し恥ずかしいかもしれませんが、
声を出すことで気持ちの切り替えもしっかりできます

<朝食をしっかり食べる>

夜寝るのに朝食が関係あるの・・・?と思った人も多いですよね。
睡眠には「メラトニン」と呼ばれるホルモンが大きく関係しています。
そのホルモンは体内時計を整えて、夜の睡眠へとつなげてくれる大事な役割を持っています。

そのメラトニンを作るのが「トリプトファン」と呼ばれる栄養素であり、
それを朝に摂ることが効果的なんです。

朝食

特に「トリプトファン」を多く含むのが、炭水化物、魚、豆製品、乳製品、そしてバナナです。
朝の準備が忙しくてご飯を食べる時間がない人も、バナナと牛乳を食べていけばバッチリ
その際は、「しっかり噛むこと」が大切なので、スムージーなどにせず、そのまま食べるようにしましょう。

<ツボを押してみる>

時々テレビで足つぼマッサージを受けて、その痛さで暴れている光景を目にしますよね。
ツボはもちろん足だけではなく、全身にあり、その数はおよそ670個程度だそうです。

ツボはその場所によって効果が様々で、ここでは「ストレス」と「不安」に効果があるといわれているものをご紹介します。

ストレス

百会(自律神経を整える)

百会

出典<京のリラクゼーション 楽朕

 

場所:耳上部の先端と、顔の中心線が交わる頭のてっぺん

押し方:できるだけリラックスした状態で、両手の中指で「ゆっくり」と押します。
押して、離してを何度が繰り返します。

小衝(しょうしょう)

少衝

出典<TsuboMaster ツボマスター

 

場所:小指の爪の付け根の横

押し方:親指と人差し指で挟み、グリグリ押します。
人によっては強めに押さないと効果が実感できないかもしれません

不安

神門(しんもん)

神門

出典<女性の美学

 

場所:耳上部のくぼみ

押し方:親指と人差し指で挟み、グリグリ押します。

どんな時でも簡単にできちゃうのがツボのいいところですよね♪
押すのが癖になって、仕事中に押さないように気を付けましょう笑

<寝る前の習慣を作ってみる>

何をするにも準備は大切ですよね。それは睡眠にだって同じこと。
今までなんとなくスマホやテレビを見ていた人は、「これから寝るぞ!」という習慣を作ってみるのも1つアリですよ!

アロマを使ってみる

なぜ香りが睡眠に左右するのか?
よく聞くけれど、メカニズムを知っている人は少ないかもしれません。
ここで豆知識をつけて、明日友人にドヤってみましょう笑

1つ目の「<リラックスする呼吸法>」で書いた通り、リラックスには「副交感神経が活発になること」が必須です。
そして、副交感神経が含まれる自律神経やホルモンを司っているのが「視床下部」と呼ばれる器官です。

アロマの香りは直接視床下部に働きかけるので、自律神経のバランスが整いやすく、リラックスした状態になることができるんです。

 

アロマ

代表的な香りは「ラベンダー・カモミール・ベルガモット・ゆず・ネロリ」などで、ラベンダーはよく耳にしますよね。
肝心の使い方は、ティッシュやハンカチに数滴たらしておくだけでOK
ただ、アロマオイルは油なので、シーツにこぼしてしまわないように注意しましょう!

手足を温める

まず、睡眠において大切な要素が「深部体温」と呼ばれるもので、体内の中心部分の温度を指します。
その深部体温が下がることでうまく睡眠へと入ることができます。

では、どのように深部体温を下げるのか。
ここで「手足を温める」ことが重要となります

深部体温を下げるには熱を放出する必要がありますが、手足や体が冷えていると血管が縮んだままなので体の外に熱を出すことができません。
そのため、「手足が冷たい=眠りにつきにくい」という状態ができてしまうんです。

本当は湯ぶねでゆっくりしたいけど、寝る時間が惜しくてシャワーだけで済ましてしまいがち・・・そんな日もありますよね。
寒い冬は体がシャワーだけでは温まらず、手足は冷たいままになってしまいます。

そんな時は「足湯」か「首のうしろ温めること」をしてみましょう
シャワーで太い血管のある首を温めることで体温をあげられるので、シャワーだけの時でも楽チンです♪

<睡眠法を試してみる>

「ひつじが1匹、ひつじが2匹、3匹、4匹・・・・今何匹?」と逆に気になって眠れなくなっちゃった人、わたしです笑
昔から言われているこの方法よりも、実はもっと効果的な方法があるんです!

 

ひつじ

シャッフル睡眠法

カナダのリュック・ボードワン博士が考案し、一時期ネットで話題となったこの方法。

1 wordのような簡単な英単語を1つ思い浮かべる
2 頭文字の「w」で始まる単語を思い浮かべる
3 2の単語を全て出し終えたら、「o」から始まる単語を同じように行っていく
4 「d」までやりきって、それでも眠れていなかったら他の英単語で続ける

重要なのは、2の時に「関連性のない単語」をあげていくこと!
関連性を考えていくと、脳の動きが活発になり、眠れなくなってしまうからです。

例は英単語でしたが、もちろん日本語の単語でもOKです!

カウントダウン睡眠法

「シャッフル睡眠法は難しい!」と思った人におススメなのが、アメリカのフィリップ・マンデル氏が考えたカウントダウン睡眠法。

1 3秒に1つくらいの速度で、100から99,98,97・・・とカウントしていく
2 途中で数を忘れてしまったら、もう一度100からやり直す

単純な思考により、脳が活発に働くのを防いでくれ、また、あえてゆっくり数えるのもリラックスさせる効果があります。

いかがでしたでしょうか?気になるものはありましたか?
どれも簡単で、今日から早速できるものばかり!

あなたにぴったりの方法で今日から気持ちよく眠っちゃいましょう♪

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